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Comment découvrir que les muscles intimes se sont affaiblis et comment les renforcer

Selon les statistiques, jusqu'à 45% des femmes dans le monde connaissent l'affaiblissement des muscles vaginaux. Nous allons essayer de comprendre comment remarquer ce problème désagréable à temps et comment vous pouvez le résoudre à la maison.


Les causes de l'affaiblissement des muscles intimes

Il existe de nombreuses raisons à l'affaiblissement du tissu musculaire du vagin et des muscles pelviens. À risque, en premier lieu, les femmes qui ont beaucoup accouché, celles qui ont subi diverses opérations et souffrent de maladies chroniques, ainsi que les femmes en ménopause.

L'affaiblissement des muscles intimes peut entraîner:

  1. Avortements multiples.
  2. Naissances multiples. Lors de l'accouchement par la voie naturelle, les muscles du plancher pelvien s'étirent deux fois et demi! Cela conduit parfois à une rupture des fibres musculaires minces, en particulier lors d'une naissance prématurée ou rapide, lorsque le canal de naissance n'est pas prêt pour la naissance du bébé. De plus, dans la seconde moitié de la grossesse, la mobilité des os pelviens augmente sous l'influence de l'hormone relaxine, qui détend les ligaments et le cartilage reliant les os pelviens. Par conséquent, ils deviennent excessivement mobiles /
  3. Grossesse multiple, dans laquelle les muscles sont particulièrement étirés.
  4. Déchirures ou incisions du périnée lors de l'accouchement, chirurgie génitale. Certes, si une femme se conforme à toutes les recommandations et que la guérison se fait sans complications, le risque de prolapsus des organes pelviens est faible.
  5. Chirurgie abdominale en cas d'adhésion.
  6. Rhumes fréquents, s'ils s'accompagnent d'une toux prolongée: en raison de la tension musculaire dans la paroi abdominale antérieure, la pression dans la cavité abdominale augmente pendant longtemps.
  7. Perte de poids importante.
  8. Obésité - elle augmente la charge sur les muscles du plancher pelvien.
  9. Un mode de vie sédentaire, un affaiblissement général du tonus musculaire. Dans ce cas, les muscles de la paroi abdominale antérieure cessent de fonctionner, l'élasticité des muscles du plancher pelvien diminue.
  10. Changements liés à l'âge. Après 50 ans, l'élasticité des tissus vaginaux diminue en raison de niveaux plus bas de progestérone et d'oestrogènes (hormones sexuelles féminines), assurant leur élasticité. Une condition similaire peut survenir à un âge plus jeune - avec suppression de la fonction ovarienne par des médicaments (par exemple, pendant le traitement des tumeurs), ablation des ovaires.
  11. Prédisposition génétique, anomalie congénitale du développement du tissu conjonctif - la faible structure de la protéine principale du tissu conjonctif (collagène) ne peut pas fournir la force et l'élasticité des ligaments.
  12. Constipation chronique.
  13. Effort physique intense.

Symptômes d'affaiblissement des muscles intimes

Peut-être que quelqu'un pensera que l'affaiblissement des muscles intimes n'est pas un problème médical, mais simplement un défaut qui peut interférer avec une vie sexuelle complète. Et ce n'est pas loin de la vérité, mais... seulement au début. Si vous ne vous engagez pas dans la prévention et ne faites pas attention aux premiers symptômes, une aggravation progressive de la condition est possible, même une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Voici les principaux signes de faiblesse des muscles vaginaux, dans lesquels vous devez déjà vous méfier.

  1. Miction légère incontrôlée - par exemple, en cas de toux, d'effort physique, d'haltérophilie.
  2. Douleur pendant les rapports sexuels, démangeaisons et brûlures dans le périnée - en raison d'une production insuffisante de lubrifiant.
  3. Douleurs de traction constantes dans le bas-ventre.
  4. Sensation de corps étranger dans le vagin.
  5. Colpite fréquente et peu traitable - c'est parce que les bactéries pénètrent plus facilement dans le vagin à travers la fissure génitale entrouverte.

"Ces symptômes parlent déjà du stade initial de la maladie, ce qui signifie que vous devez consulter un gynécologue pour éviter les complications!

Eh bien, pour ne pas en arriver là, nous allons commencer à entraîner les muscles intimes.


Comment et quand entraîner les muscles intimes

Donc, nous avons un objectif - renforcer les muscles du vagin afin de prévenir ou d'éliminer les conséquences désagréables décrites ci-dessus. L'entraînement des muscles intimes aura certainement un effet positif: ils aideront à la prévention et au traitement des maladies du système urinaire et reproducteur, amélioreront la vie intime. Les tissus pelviens à la suite de l'entraînement deviennent plus élastiques, la circulation sanguine s'améliore, plus d'hormones féminines sont produites.

Nous soulignons que dans les stades sévères d'affaiblissement des muscles du vagin et du plancher pelvien, lorsqu'un prolapsus prononcé des organes est déjà observé, seule la chirurgie peut aider! Cependant, après cela, une telle gymnastique sera également utile pour consolider l'effet obtenu et prévenir les exacerbations.
De plus, l'entraînement des muscles pelviens est utile pour préparer la grossesse, aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse (si le médecin le permet!) - afin d'éviter les lacunes lors de l'accouchement et de réduire la probabilité de faiblesse du travail.

"Et il est particulièrement utile de commencer l'entraînement 6 semaines après l'accouchement, afin d'éviter d'abaisser le plancher pelvien et de réduire le volume vaginal. Cependant, en cas de césarienne, vous devrez reporter les cours de six mois.

Si au mot «entraînement» vous imaginiez une activité physique «à la sueur», alors dans ce cas vous vous trompez! Au contraire, avec des charges trop intenses sur la presse abdominale, la condition est susceptible de s'aggraver - la tension musculaire entraîne une augmentation de la pression dans la cavité abdominale. Pour l'entraînement des muscles intimes, il existe un ensemble spécial d'exercices appelé imbilding (wumbilding) qui aide à renforcer soigneusement les muscles profonds, sans "pomper" les muscles des hanches et des fesses.

Avant de commencer à renforcer les muscles du périnée, vous devez d'abord apprendre à ressentir exactement ce que nous allons entraîner. Vous pouvez le faire de manière simple:
- arrêtez d'uriner brusquement et rappelez-vous quels muscles ont travaillé pendant cette période;
- comprimer et détendre les muscles de l'anus.
Dans ce cas, les autres muscles - dos, fesses, abdomen - ne devraient pas fonctionner.

Avec un entraînement régulier approprié, un résultat positif devient perceptible après un mois et demi. Si après 3-4 mois il n'y a pas d'amélioration, ou pendant le cours, il y a de l'inconfort, de la douleur - vous devez arrêter la formation et en informer le gynécologue.!

"Nous noterons qu'il existe des contre-indications à de telles activités - par exemple, les maladies inflammatoires de la région génitale.


Exercices de renforcement musculaire intime

Beaucoup ont probablement entendu parler des soi-disant «exercices de Kegel». Ces exercices ont été développés à l'origine par le gynécologue américain Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 février 1894, Iowa, États-Unis). En 1952, le professeur Kegel a trouvé comment entraîner les muscles périnéaux des femmes à traiter l'incontinence urinaire pendant la grossesse. Ces exercices sont remarquables en ce qu'ils ne nécessitent pas de conditions particulières, ils peuvent être effectués littéralement en déplacement: au travail, à la maison, en transport, assis, couché ou debout.
Cependant, au fil du temps, il s'est avéré que ces exercices sont utiles dans de nombreux autres cas..

"Peu à peu, les exercices simples initiaux ont été complétés par d'autres, et maintenant il existe des séries entières d'exercices visant à renforcer les muscles du périnée et du bassin.

L'exercice le plus simple et le plus basique est la tension et la relaxation des muscles vaginaux, comme pour la rétention urinaire. Tout d'abord, resserrez vos muscles pelviens pendant quelques secondes, détendez-vous et tendez à nouveau brièvement. Augmentez ensuite progressivement l'intervalle entre tension et relaxation, d'environ trois à dix secondes. Cet exercice doit être effectué quotidiennement, mais, bien sûr, il faut connaître la mesure et ne pas en faire trop: il suffit de la répéter 5 minutes trois fois par jour.

Parmi les options restantes proposées ci-dessous, cet exercice suffit pour n'en choisir que trois ou quatre et les effectuer une fois par jour - l'effet apparaîtra toujours!

1. Coupes rapides
Effectuez l'exercice classique de Kegel 10 fois, tout en contractant et en relaxant les muscles doivent être effectués aussi rapidement que possible..
Reposez-vous pendant 7-10 secondes et répétez.

2. Inspirez-expirez
Respirez profondément, en serrant progressivement les muscles aussi fort que possible. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis expirez lentement en vous détendant. Répétez 4 à 5 fois.

3. Éjection
Répétez l'exercice du paragraphe précédent, mais n'expirez pas lentement, mais brusquement, tout en relaxant fortement les muscles, comme si vous expulsiez l'air du vagin avec leur aide.
Répétez 4 à 5 fois.

4. Rétention
Serrez les muscles du périnée autant que possible et attardez-vous pendant 10 secondes. Répétez 5-7 fois, chaque fois en augmentant le temps de tension musculaire de 1-2 secondes.

5. Soulevez
Imaginez que vous prenez l'ascenseur. Resserrez de plus en plus les muscles de votre plancher pelvien à chaque nouveau plancher. "Ayant augmenté" sur 10-15 étages (combien de force suffit), commencez la "descente" en relaxant progressivement les muscles.
Répétez 3-4 fois.

Les deux exercices suivants diffèrent des précédents en ce qu'ils le font discrètement, en passant, ils ne fonctionneront pas. Cependant, leurs avantages sont également très tangibles.

6. Pont de fesses
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Sans soulever vos pieds et vos épaules du sol, soulevez votre bassin le plus haut possible. Les muscles n'ont pas besoin d'être compressés. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Répétez 15 à 20 fois.

7. Danse de la hanche
Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les paumes sur les hanches. Déplacez vos hanches d'un côté à l'autre, en pliant légèrement vos genoux. Au point gauche ou droit, comprime les muscles intimes avec toute leur force, et lorsque les hanches commencent à bouger dans la direction opposée - détendez-vous.
Répétez 20-30 fois.

En plus du complexe créé sur la base de l'exercice Kegel, d'autres exercices ont été développés pour renforcer les muscles intimes. En voici quelques uns.

Exercice 1 "Bouleau" avec des muscles faibles du vagin

L'exécution régulière de cet exercice est une excellente prévention de nombreuses maladies gynécologiques et aide également à resserrer les muscles intimes..
Il est nécessaire d'adopter la position de "Bouleau". C'est un support d'épaule avec des jambes droites étendues vers le haut et des bras soutenant le corps dans le bas du dos ou du bassin.

  • Allongez-vous sur le tapis, les jambes ensemble.
  • Relevez les jambes.
  • Déchirez vos hanches du sol.
  • Mettez vos mains sur le bas du dos pour qu'elles tiennent votre torse.

Ainsi, le corps doit prendre une position verticale et reposer sur les épaules et les bras (avec les coudes les mains reposent sur le sol, et avec les paumes soutiennent le dos).

"Pour la première fois, il sera difficile d'accepter cette disposition, il est donc conseillé d'avoir un assistant. Eh bien, dans le pire des cas, le mur!

Le corps doit être tenu aussi uniformément que possible. Ensuite, soulevez lentement et connectez les jambes, augmentant progressivement la vitesse des mouvements jusqu'à 5-7 fois par minute.
Dans la première semaine, l'exercice est effectué pendant 30 secondes - 1 minute, puis vous pouvez porter le temps à 3 minutes.

Lors de l'exécution de l'exercice "Bouleau", faites attention aux règles importantes pour sa mise en œuvre:

  • Détendez-vous en faisant de l'exercice.
  • En cas d'inconfort, l'exercice doit être arrêté immédiatement..
  • Ne tordez jamais votre cou ou votre tête.!
  • Ne buvez pas d'alcool avant de faire l'exercice;
  • Après avoir terminé l'exercice, allongez-vous sur le tapis pendant plusieurs minutes. Se lever brusquement n'est pas recommandé.
  • Il est préférable de faire l'exercice Birch le matin à jeun.
  • Il est recommandé de manger des aliments au plus tôt une heure après l'exercice.

Il existe des contre-indications pour l'exercice "Bouleau"!

  • la présence d'une hernie inguinale;
  • règles;
  • hypertrophie thyroïdienne;
  • blessures de la colonne cervicale;
  • otite;
  • glaucome;
  • haute pression;
  • fin de grossesse.

Exercice 2

Il est préférable de le faire en étant allongé sur le ventre, mais vous pouvez également dans une position différente.
Pour serrer des groupes de muscles intimes, à ce stade, les hanches doivent se déplacer légèrement vers l'avant. Le défi consiste à maintenir les muscles dans cette position pendant plusieurs secondes. Il est recommandé de comprimer les muscles de l'anus avec les fesses.

Exercice 3

Imaginez que vous essayez d'attirer un petit objet en vous avec un vagin. Après avoir «fait» cela, serrez vos muscles autant que possible et comptez lentement jusqu'à cinq. Au fil du temps, augmentez cette période à 30 secondes..

Exercice 4

Tendez et détendez rapidement les muscles du vagin. Commencez 10 fois et atteignez progressivement 30 fois.

Exercice 5

Contractions alternées des muscles du vagin et de l'anus (20 fois).

Exercice 6

Comptez dans l'esprit de 3 à 5, au détriment de 3 et 5, serrez les muscles vaginaux et arrêtez-vous dans chaque position. Détendez-vous ensuite dans la même séquence.

Exercice 7

Compressez et détendez rapidement les muscles pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 3 fois.

Exercice 8

Allongez-vous sur une surface plane et étirez vos jambes. Serrez les muscles pendant 10 secondes, puis relâchez-les lentement.
Répétez 10 fois.

Exercice 9 Squats

Oui, des squats réguliers (ou plutôt presque normaux) peuvent aider à éliminer la faiblesse des muscles vaginaux et à restaurer leur élasticité.!
Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement vers l'extérieur. Accroupissez-vous les bras tendus comme si vous vouliez vous asseoir sur le banc derrière vous. Ne détachez pas les talons du sol..


Baskets pour renforcer les muscles intimes

Il existe des dispositifs d'entraînement spéciaux pour une performance plus efficace de la gymnastique intime, des simples balles aux mécanismes plutôt complexes.

"Cependant, il est recommandé d'apprendre à les utiliser uniquement sous la direction d'un spécialiste: les exercices avec des simulateurs s'ils ne sont pas effectués correctement ou s'il y a des contre-indications ne sont pas du tout inoffensifs!

Nous ne vous présenterons que brièvement les principaux types de machines d'exercice pour renforcer les muscles intimes.

En 1947, Kegel a créé un appareil périnéomètre spécial - un capteur pour mesurer la force des muscles du périnée et du plancher pelvien. Les données de l'appareil sont transmises au moniteur, et ainsi, avec son aide, vous pouvez déterminer avec quelle force les muscles du vagin se contractent et, par conséquent, réguler la justesse et l'intensité de l'entraînement. Maintenant, ces appareils sont en caoutchouc ou électroniques.

Un simulateur très répandu est celui des boules vaginales de différentes tailles. L'essence de leur application est de maintenir les boules à l'intérieur du vagin, en serrant ses parois. Les boules, à leur tour, compressent légèrement les muscles du vagin, les renforçant ainsi.

À propos du même principe, le cône vaginal ou, sinon, le kegelkisor agit. Il ressemble à une cloche en métal sans langue, avec un anneau au milieu. Les muscles du vagin, se contractant, exercent une pression sur le kegelkisor, et lui, à son tour, sur eux. Une telle résistance améliore considérablement l'effet de l'exercice. Progressivement, le poids du cône augmente.

Un autre simulateur également développé par Kegel est une tige avec des inserts en forme de boule, qui devrait être retirée du vagin, surmontant la résistance musculaire.

Un résultat positif de l'entraînement avec des simulateurs est généralement obtenu après trois à quatre mois d'entraînement régulier: la faiblesse musculaire intime diminue ou disparaît et la qualité de vie sexuelle s'améliore.


Pour que les muscles intimes ne s'affaiblissent pas: style de vie

Comment sauvegarder le résultat obtenu grâce à l'entraînement et éviter l'affaiblissement des muscles du bassin et du vagin? Voici ce que les médecins conseillent:

  • Suivez un régime. Il est utile pour les femmes sujettes à la faiblesse des tissus musculaires du vagin de consommer des aliments riches en œstrogènes végétaux: grenades, graines de sésame, soja, carottes, pois verts, haricots. Leur alimentation doit contenir suffisamment de grains entiers et de protéines animales.
  • La vitamine E est utilisée pour traiter la sécheresse vaginale et la faiblesse musculaire vaginale. Les capsules ne peuvent être utilisées qu'avec l'autorisation d'un médecin et s'il n'y a pas de microfissures à l'intérieur du périnée.
  • Utilisez des crèmes et des décoctions à base de plantes pour améliorer le tonus musculaire vaginal. Mais seuls, sans l'avis d'un médecin, il n'est pas recommandé d'utiliser de tels médicaments!
  • Utilisez uniquement des sous-vêtements en coton. Les muscles vaginaux affaiblis sont plus sujets à l'irritation, ce qui, à son tour, peut déclencher des infections.
  • Refusez les sprays aromatiques. Il est préférable de ne pas utiliser de cosmétiques et de sprays aromatiques pour une zone intime avec une abondance de produits chimiques, préférant des analogues avec une base plus naturelle - les composants chimiques peuvent également provoquer des infections.
  • Faites régulièrement de l'exercice: danse, fitness, natation, yoga. Les charges doivent être augmentées progressivement et une forte tension des muscles abdominaux et un arrêt respiratoire doivent être exclus.
  • Avoir une vie sexuelle régulière.
  • Traiter rapidement les infections des voies urinaires.

Exercices de Kegel pour l'incontinence urinaire chez les femmes

La gymnastique de Kegel est un ensemble d'exercices spécialement conçu qui combine des contractions spéciales et la relaxation, la compression des muscles pelviens.

Ils sont effectués à différentes positions du corps et à différentes fréquences, rythme.

À qui sont présentés les exercices?

Un ensemble d'exercices dans le cadre du programme Kegel sera utile:

  • les filles qui planifient bientôt une grossesse;
  • les femmes enceintes, bien sûr, en l'absence de contre-indications, qui seront discutées plus loin;
  • les femmes après la naissance du bébé, lorsque les muscles et les tissus du bassin - sont étirés, et les exercices aideront à leur redonner du tonus;
  • après 30 ans, lorsque le risque de développer une omission d'organes et de systèmes de la cavité pelvienne augmente considérablement;
  • en cas d'omission, l'emplacement anormal des organes pelviens - un complexe d'exercices de Kegel aidera à restaurer le tonus et, par conséquent, la position anatomiquement correcte;
  • avec incontinence urinaire / fécale - des exercices selon le programme développé par le professeur Kegel aideront à résoudre ce problème;
  • dans le diagnostic de la congestion dans les organes et les systèmes du bassin;
  • avec diminution de la libido chez les hommes et les femmes, sensualité lors des rapports sexuels.

Contre-indications

Pour tous les bienfaits du complexe de ces formations, ils ont aussi leurs contre-indications. Ces limitations incluent:

  • l'évolution des maladies aiguës et chroniques provoquées par le processus inflammatoire au stade de leur exacerbation;
  • diagnostic des lésions érosives de la cavité et du col de l'utérus et oncologie;
  • saignement interne et maladies inflammatoires de localisation locale;
  • maladies et anomalies pathologiques dans la structure et le fonctionnement du système cardiovasculaire, ainsi que la chirurgie récente;
  • pendant la période de port du fœtus avec une augmentation du tonus de l'utérus chez une femme et une naissance prématurée ou une fausse couche.

Les avantages de la gymnastique

Avec la gymnastique Kegel régulière, il y a des avantages indéniables pour les femmes:

  • rétablissement du contrôle génito-urinaire;
  • se débarrasser du prolapsus de l'utérus et du déplacement dans la région pelvienne de la vessie;
  • excellents soins et prévention de l'incontinence;
  • amélioration et renforcement du désir sexuel et des impressions orgiaques, durée des rapports sexuels.

Préparation à l'exécution

Avant de commencer à pratiquer la gymnastique selon le programme développé de Kegel, vous devez visiter les toilettes et vider la vessie. Pour obtenir un résultat positif - il vaut la peine de commencer la pratique progressivement, en augmentant le nombre d'exercices à la fois.

Comment identifier les muscles du plancher pelvien?

Pour déterminer le tissu musculaire pelvien lui-même qui doit être formé, il suffit de vous allonger sur le dos et d'insérer votre doigt dans le vagin, plus près de la paroi latérale.

De plus - il est nécessaire de contracter les muscles, comme lors de l'arrêt volontaire de la miction, et de ressentir la tension. Ces muscles valent la peine d'être entraînés.

Il existe un moyen et plus facile - tout en visitant les toilettes et en urinant par un effort volontaire, essayez d'arrêter ce processus. Souvenez-vous des sensations elles-mêmes et reproduisez-les pendant l'entraînement avec les exercices de Kegel.

Comment faire les exercices correctement?

Avant le début de la gymnastique - visitez les toilettes et videz la vessie. Ensuite, vous devez prendre une position corporelle qui vous convient - allongé sur le dos ou assis et déjà dans cette position pour les exécuter.

Les exercices les plus courants sont les suivants:

Rétention

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et prenez la position suivante du corps - bras le long du corps, jambes pliées à l'articulation du genou et écartées sur le côté.

Serrez et détendez les fibres musculaires dans le périnée - au sommet de la tension, maintenez les muscles pendant 5-6 secondes., Détendez-vous. Commencez à faire cet exercice avec 10 répétitions, augmentant progressivement à 30 répétitions.

Abréviation

Cet exercice implique la contraction et la relaxation des tissus musculaires situés dans le périnée le plus rapidement possible. Elle est réalisée sans restrictions, plusieurs fois par jour à partir d'une position couchée, en plaçant un oreiller ou un rouleau sous les fesses.

Au tout début de cet exercice, Kegel devrait serrer les muscles du vagin et les forcer à les maintenir dans cette position pendant 5-6 secondes, augmentant progressivement la force de compression.

Après avoir atteint le point de tension maximum - agissez dans l'ordre inverse, détendez les fibres musculaires sans mouvements brusques. Répétez cette opération au moins 8 à 10 fois.

Les vagues

L'essence de cet exercice est la tension ondulatoire et la relaxation ultérieure des muscles pelviens dans un certain ordre. D'abord, ils sollicitent les muscles du vagin, puis l'anus, et forment ainsi un semblant de vague - détendez-les dans l'ordre inverse.

Positionnement

L'exercice présenté est mieux exécuté par les femmes enceintes - tout d'abord, il vaut la peine de vider la vessie et les intestins, puis de se détendre et de retenir son souffle. Après - pousser et se détendre.

Tirant le plancher pelvien vers l'avant

Prenez la pose, comme lors de l'accouchement, et détendez-vous le plus possible avec la volonté des muscles internes du bassin. Retenez ensuite votre souffle et comme si vous poussiez, les muscles du vagin sortaient.

Clignotant

Cet exercice vous permet d'entraîner les muscles du vagin et de l'anus, ressemblant à l'exercice Wave. Mais dans ce cas, le tissu musculaire du vagin est d'abord réduit, puis - de l'anus, en observant le principe de l'inhalation - retard, relaxation à l'expiration.

Comment vérifier la bonne exécution?

Si vous effectuez tous les exercices correctement, un résultat positif sera perceptible après 1-1,5 mois, mais si les muscles des organes pelviens sont trop faibles, cette période peut augmenter jusqu'à 3 mois.

Erreurs dans la performance de la gymnastique

Si cela n'est pas fait correctement, vous pouvez obtenir l'effet inverse lorsque les muscles pelviens sont excessivement détendus. De telles erreurs dans le processus d'exécution des exercices, les experts considèrent une saillie excessive du nombril et retenant le souffle trop longtemps.

Une forte relaxation des muscles des organes pelviens est également inacceptable - cela provoquera une falaise et leur saillie anormale vers l'extérieur. Correct - observer la respiration rythmée et profonde, remonter les muscles pelviens.

Quels résultats devraient être attendus?

Comme le montrent les statistiques, il y a des résultats positifs:

  1. Réduction et arrêt complet du type goutte à goutte de l'incontinence urinaire, des selles.
  2. La gymnastique a également un effet positif sur le côté sexuel des relations - la puissance augmente et la libido, l'élasticité et la contraction musculaire augmentent..
  3. La gymnastique elle-même est une excellente prévention de la prévention de nombreuses maladies de la vessie..
  4. Vous pouvez vous entraîner pendant la période de gestation, en tenant compte des contre-indications existantes. Ils sont présentés dans la période post-partum, permettant un court laps de temps pour restaurer le système urogénital féminin.

Un ensemble d'exercices pour abaisser les organes pelviens

La thérapie par l'exercice avec l'omission des organes pelviens ne permet pas d'obtenir une récupération complète, mais la mise en œuvre d'exercices spécialement sélectionnés aide à arrêter les progrès de la pathologie, à prévenir le développement de complications, à renforcer le tonus des muscles du vagin, de la presse abdominale, du bassin. Un entraînement régulier aide à normaliser la pression intrapéritonéale et la fonction intestinale..

L'activité physique peut être utilisée pour renforcer le système immunitaire, normaliser le système endocrinien, accélérer le métabolisme et éliminer les toxines des cellules.

Indications et contre-indications pour l'entraînement des muscles du plancher pelvien

Des exercices thérapeutiques pour le bassin avec prolapsus de l'utérus à des fins prophylactiques sont indiqués pour les femmes de plus de cinquante ans, les mères de nombreux enfants souffrant de lésions périnéales. À des fins thérapeutiques, la thérapie par l'exercice est nécessairement incluse dans le schéma thérapeutique pour le traitement du prolapsus des premier et deuxième stades.

Avant de commencer le cours, vous devez consulter votre médecin. Il y a des cas où l'utilisation d'exercices raffermissants devient inacceptable. Ces situations comprennent:

  • Le développement de processus inflammatoires aigus. Toute éducation physique contribue à améliorer la circulation sanguine et la propagation des infections dans tous les systèmes internes..
  • La présence d'une histoire de maladies du système cardiovasculaire. Dans ce cas, même la plus petite charge peut provoquer une crise d'insuffisance cardiaque..
  • Prolapsus des organes pelviens au-delà du vagin. Un mouvement pointu imprudent renforcera nécessairement les symptômes et provoquera un pincement de l'organe tombé.
  • La présence d'une formation bénigne ou maligne. Une circulation sanguine accrue nourrit les tissus des tumeurs, de sorte qu'elles se développent rapidement.
  • Une opération impliquant l'ouverture de la paroi abdominale. L'utilisation d'exercices de physiothérapie dans ce cas ne devient possible qu'après la restauration complète des tissus endommagés.

S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de la première partie du traitement. Les médecins recommandent de vider la vessie avant l'éducation physique, regardez une vidéo à l'avance, dans laquelle les athlètes professionnels montrent comment faire tel ou tel exercice. Cela augmentera l'efficacité du traitement. Faire mieux dans une pièce ventilée.

Technique d'exercice

Avec le prolapsus utérin, les patientes se voient assigner un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme, développé par Artabekov. Il convient aux petits comme aux grands, sa mise en œuvre active la trame musculaire de la cavité abdominale et du plancher pelvien.

Une seule pièce se fait en position assise.

  1. Nous nous asseyons uniformément, nous appuyons nos genoux contre notre poitrine, saisissons nos jambes avec nos mains et nous appuyons en arrière. Nous représentons un flotteur. On fait des allers-retours huit fois.
  2. Nous nous asseyons sur le sol, étirons nos jambes devant nous, replions notre torse, tirons nos orteils avec nos doigts, laissons le dos droit.
  3. Nous nous asseyons par terre, nous appuyons d'abord nos genoux contre la poitrine, puis nous essayons de les mettre de côté, en touchant l'entrejambe avec nos talons. Nous nous plions dans la direction opposée et enroulons nos bras autour des pieds. Nous regardons strictement devant nous.

La deuxième partie est réalisée en position debout..

  1. On tourne en rond pendant trois minutes: d'abord on lève les hanches bien haut, puis on va sur les orteils et sur les talons.
  2. Nous prenons une chaise, mettons une jambe droite sur son dos et nous attardons dans cette position pendant 15 secondes.
  3. En position debout, nous levons les bras, tout en ramenant une jambe en arrière. A l'expiration, on retourne, puis la même chose avec l'autre jambe.
  4. Squat et genoux écartés.
  5. En position debout, nous faisons des tours de corps, puis ajoutons les mains divorcées.
  6. Inclinez le corps sur le côté, laissez les mains glisser le long du corps.
  7. Serrez le ballon entre les jambes et promenez-vous dans la pièce.

Pour obtenir un effet thérapeutique, les exercices doivent être effectués quotidiennement avec une augmentation progressive de la charge. Vous pouvez le faire à la maison le matin au lieu de charger..

Gymnastique de Kegel avec prolapsus de l'utérus

Le complexe, développé par un professeur américain d'origine allemande Arnold Kegel, se compose de seulement onze exercices. Leur mise en œuvre ne nécessite pas d'entraînement athlétique féminin, de haute condition physique. Il est important d'apprendre à rétracter correctement les muscles du périnée, à les maintenir dans cette position, puis à se détendre.

Avant de commencer à apprendre le complexe, les experts recommandent de se familiariser avec les principes généraux de la gymnastique Kegel. Pour obtenir l'effet dont vous avez besoin:

  • faire des exercices aussi souvent que possible pendant la journée;
  • augmenter progressivement la charge;
  • Ne zèle pas fortement, ne change pas la vitesse des exercices;
  • garder toujours la même respiration, ne retarder qu'à l'expiration;
  • contrôler la tension musculaire;
  • Ne forcez pas les muscles abdominaux, cet organe ne participe qu'à la respiration;
  • ne pas forcer les muscles des jambes.

Chaque exercice a son propre nom. Il reflète le principe de reproduction de l'action nécessaire..

NomCe qui est dirigéPosition de départProcédure
AscenseurRenforcer les muscles du vaginAllongé sur le dos, les jambes pliées aux genouxAspirez progressivement les muscles des parois du vagin, à mesure que la cabine d'ascenseur monte dans la cage. À chaque étage, nous retardons la montée - au stade initial pendant dix secondes, augmentant progressivement les pauses à trente. Après être monté au dernier étage, nous nous détendons lentement, déplaçant les muscles vers le bas.
Un sacEntraînement des muscles périnéauxDebout, les pieds écartés de la largeur des épaules, s'accroupir et former un angle de 90 degrésAyant pris une position de départ, nous imaginons qu'entre les jambes se trouve un grand sac avec de grandes poignées. Nous essayons de saisir mentalement les muscles vaginaux avec les poignées du sac et de le soulever. Le dos doit rester plat.
Pousser vers l'extérieurRenforcer les muscles du périnéeAllongé sur le dos, pliez les genoux, posez les mains sur le ventreSerrez, en essayant de maximiser les muscles de l'anus et du vagin tout droit
ClignotantRécupération des femmes après l'accouchementAllongé sur le dosTendre alternativement les muscles de l'anus et du vagin
Tous les musclesAméliorer le tonus musculaireDans n'importe quelle positionNous sollicitons à la fois les muscles de l'anus et les muscles du vagin, maintenons cette position pendant dix secondes, puis la relâchons. Répétez dix fois
SOSRécupération du tonus musculaire après l'accouchementAllongé sur le dosFrapper la morse - trois contractions musculaires très rapides, puis trois relaxations lentes. Répétez dix fois sans interruption
PhareRenforcer les muscles du périnéeAllongé sur le dos, pliant les jambesEffectuez un exercice sur un maximum de dix. Parfois, nous écartons les jambes, serrons fermement les muscles du périnée, deux, trois, quatre, cinq, six se détendent. À sept, huit, neuf, nous imitons les tentatives. A dix heures, nous revenons à la position de départ
PontEntraînement musculaire de l'utérusAllongé sur le dos, les chevilles pressées contre les fessesInspirez et soulevez le dos, formez un pont, expirez et abaissez le dos. Effectuer une approche cinq fois
ApplaudissementsAugmenter l'élasticité des muscles du bassinAllongé sur le dos, les chevilles pressées contre les fessesEn même temps, applaudissez et serrez les parois du vagin
MinouMuscles pelviensPose à quatre pattes, bras tendus devant toiNous arrondissons le dos à l'expiration, aspirons l'estomac, ainsi que les muscles abdominaux, nous tirons les muscles du périnée. Ensuite, nous expirons, plions le dos, étirons et détendons les muscles
PapillonNous nous asseyons sur le sol, nous nous penchons les mains derrière le dos, plions les jambes aux genoux et les écartons au maximum. Les pieds fermement pressés l'un contre l'autre.À l'inspiration, nous aspirons les muscles du plancher pelvien, à l'expiration, nous les relaxons

Avec le prolapsus de l'utérus et l'incontinence urinaire, toute charge dynamique active est interdite. En yoga, il y en a beaucoup, donc toute pratique expérimentale peut nuire, pas aider. Vous pouvez choisir un cours séparé, mais il est nécessaire d'en exclure les sauts, les jambes en avant, les mouvements de levier profonds, les asanas avec le soutien des bras, exposés dans la cavité abdominale. Les asanas et les soldes sur une jambe sont interdits. Optimal - obtenez un programme individuel d'un thérapeute de yoga. S'il n'y a pas un tel spécialiste, ne risquez pas votre santé.

Il est nécessaire de traiter individuellement l'omission des organes pelviens, en tenant compte des facteurs supplémentaires associés au mode de vie du patient. Par conséquent, seul le médecin traitant doit être impliqué dans la préparation du complexe de gymnastique thérapeutique.

Exercices féminins pour renforcer les muscles du plancher pelvien

De nos jours, la plupart des femmes - quelqu'un avant l'accouchement, quelqu'un après eux - sont confrontées au problème du faible tonus des muscles du plancher pelvien. Le problème se manifeste sous forme de prolapsus et de prolapsus des organes pelviens, incontinence urinaire, augmentation du volume vaginal après l'accouchement, manque d'orgasme, frigidité, perte de sensibilité et rupture des tissus lors de l'accouchement.

Mais, heureusement, tous ces problèmes peuvent être évités ou corrigés en entraînant les muscles intimes. Les muscles élastiques puissants du petit bassin permettent à une femme de porter facilement et de donner naissance à un enfant, ainsi que de récupérer rapidement de l'accouchement. Par conséquent, nous recommandons de renforcer les muscles intimes pour toutes les femmes de tous âges..

Le développement physiologique des muscles du jour pelvien se produit jusqu'à environ 18 ans, puis il y a une baisse. Comme tout autre muscle, les muscles intimes deviennent plus élastiques à la suite de l'entraînement, l'oxygène et les nutriments commencent à y affluer et le volume vaginal diminue.

Le renforcement et l'entraînement des muscles intimes sont particulièrement importants pour les femmes qui sont sur le point de devenir mères. Après l'accouchement, il est assez difficile d'entraîner les muscles de votre plancher pelvien si vous le faites pour la première fois. Par conséquent, nous vous recommandons de prêter autant d'attention que possible à ces exercices pendant la grossesse, et encore mieux - à elle.

Indications pour renforcer les muscles du périnée

Toute activité physique doit être abordée avec prudence. Consultez votre médecin à l'avance sur les contre-indications possibles. S'ils sont absents, le renforcement régulier des muscles du plancher pelvien bénéficiera à la santé des femmes. Un mode de vie sédentaire, des changements liés à l'âge, l'accouchement et d'autres facteurs détendent les muscles des muscles périnéaux. Les indications pour commencer les exercices sont les suivantes:

  • planification de la grossesse. Les muscles préparés porteront facilement les charges à venir, le risque de complications diminuera;
  • grossesse. Le renforcement des muscles du vagin et du périnée facilitera et accélérera le processus de naissance;
  • la période post-partum. Les muscles étirés de l'accouchement augmentent le risque de prolapsus des organes pelviens. La gymnastique vous permettra de retrouver le tonus en quelques mois;
  • plus de 30 ans. Les modifications du corps affectent tous les organes. Pour sauver plus longtemps les jeunes et la santé, établir une relation conjugale contribuera à une facturation simple;
  • a identifié une omission des organes pelviens. Le médecin prescrira un traitement et donnera des recommandations sur le mode de vie, y compris la gymnastique visant à prévenir le prolapsus;
  • incontinence urinaire et fécale. Le traitement complexe prescrit par le médecin est complété par des exercices spéciaux;
  • stagnation. Dans les processus inflammatoires, l'exercice ne peut se faire que sur recommandation d'un médecin. La charge améliorera la circulation sanguine et aidera à éliminer les pathologies.

D'autres indications pour renforcer les muscles du plancher pelvien des femmes concernent l'anorgasmie, la frigidité, la baisse de la libido et d'autres troubles psychosexuels.

Contre-indications

Dans chaque cas, le médecin traitant prend une décision individuelle, déterminant s'il est possible d'entraîner les muscles périnéaux en présence de certains problèmes de santé. Les contre-indications sont:

  • forme aiguë d'inflammation des organes pelviens. En présence d'annexite, de cystite, d'endométriose, vous devez d'abord subir un traitement;
  • néoplasmes. Quelle que soit la nature de la tumeur, la gymnastique est interdite;
  • condition après la chirurgie, une tendance aux saignements hémorroïdaires et utérins;
  • maladies infectieuses accompagnées d'intoxication, de température;
  • l'érosion cervicale;
  • insuffisance veineuse;
  • augmentation du tonus utérin, antécédents de fausses couches, gestose chez une femme enceinte.

La structure des muscles du plancher pelvien et du vagin

Il faut dire quelques mots sur ce que sont les muscles du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien ressemblent à un hamac à deux couches ou, s'ils sont bien entraînés, à un trampoline sur lequel reposent les organes internes. Ces deux couches sont appelées la couche superficielle et la plus profonde. Leur fonction principale est de maintenir les organes internes du bassin et de la cavité abdominale au bon endroit et d'empêcher les déplacements.

Il est très difficile de contrôler l'effort de la surface avec la couche de surface; par conséquent, divers simulateurs sont utilisés pour son entraînement en gymnastique intime.

Il en va de même pour la partie supérieure du vagin, qui n'est pas comprimée par les muscles vaginaux, mais en augmentant la pression abdominale créée par la presse et le diaphragme abdominal. Par conséquent, son renforcement est également réalisé à l'aide de simulateurs et seulement après que les muscles pelviens sont déjà bien renforcés..

Une couche profonde passe autour du vagin et est attachée au pubis et aux os pelviens. Dans ses muscles, en fait, se trouvent tous les organes du bassin. En règle générale, tous les exercices qui sont consciemment contrôlés (sans simulateurs) visent spécifiquement l'entraînement des couches profondes. Il comprend les muscles qui soulèvent l'anus, ils embrassent et compressent également le vagin par derrière et par les côtés. C'est-à-dire que la compression du vagin de l'arrière et des côtés dépend de la rétraction de l'anus. Et dans la compression du vagin à l'avant, le sphincter urétro-vaginal participe, ce qui peut être ressenti en interrompant la miction.

De ce qui précède, il s'ensuit qu'au stade initial, il est beaucoup plus important de former la compression et la rétraction de l'anus, pas du vagin.

Le vagin de la femme est un organe musculaire de 8 à 10 cm de long situé dans le bassin de l'entrée du vagin au col de l'utérus.

Lors de l'entraînement des muscles du plancher pelvien, il convient également de distinguer les sections vaginales: la première section du vagin est sa partie avant et les muscles de l'entrée externe, la deuxième section est les muscles du canal vaginal situés directement en face du col de l'utérus, la troisième section est les muscles du milieu du canal vaginal.

Systèmes et techniques de renforcement musculaire du plancher pelvien

Les femmes de tous les pays depuis des temps immémoriaux ont pris soin des muscles intimes et ont utilisé diverses techniques et techniques pour les renforcer. Ces techniques existent dans les anciennes pratiques taoïstes et tantriques (sahajoli), dans le yoga et dans le Kama Sutra. De nos jours, en Europe et en Amérique, le système d'exercice et le simulateur développés par le gynécologue et docteur en médecine américain Arnold Kegel sont extrêmement populaires. Kegel a proposé de former le muscle pubien-coccygien pour améliorer la santé des femmes.

En Russie, en parlant souvent de gymnastique intime, les termes «WUMbuilding» et «Imbuilding» sont utilisés. Derrière ces deux systèmes se trouvent les noms de V. Muranivsky et Yu. Kornev. Muranivsky à l'époque soviétique, en collaboration avec les meilleurs gynécologues du pays, a développé un système unique pour la formation des muscles pelviens, ainsi qu'un nouveau et amélioré simulateur à ces fins. Son système est généralement appelé "VUM building" (VUM - Vaginally Guided Muscles, building (eng.) - to build). En le développant, il s'est tourné vers le système de Kegel, et vers divers enseignements et pratiques orientaux. "Imbuilding" (IM (abbr.) - muscles intimes) est un terme utilisé pour désigner le système développé par Kornev, bien que le terme lui-même ait été initialement introduit par le même Muranivsky. Kornev a amélioré son système et fait quelques ajustements. L'imbuilding est une technique de formation.

Exercices complexes avant l'accouchement

La gymnastique intime est bonne parce que vous pouvez le faire où et quand vous le souhaitez, sans dépenser de l'argent et du temps pour des sorties aux gymnases.

La formation peut prendre un total de 15 à 20 minutes par jour. Les premiers résultats visibles apparaissent après quelques mois et durent plusieurs années.

Pour commencer, nous devons apprendre à forcer les muscles intimes séparément des abdos et des fesses et à ne pas retenir notre souffle.

De plus, nous apprenons à rétracter et à maintenir l'anus, et en même temps à respirer dans l'estomac, puis à le gonfler, puis à le détendre.

Nous serrons les muscles de l'anus, essayons de les tirer vers le haut et en même temps nous sentons les muscles vaginaux - lorsque l'anus est tiré, ils devraient également travailler.

Nous compressons l'anus pour réduire la clairance dans le vagin des côtés et du dos, et la tension des muscles vaginaux de l'entrée rétrécit le vagin en face.

Serrez alternativement les muscles du vagin et de l'anus. Cet exercice vous aidera à vous sentir mieux dans le fonctionnement de ces muscles..

Nous tendons les muscles de l'anus et du vagin en même temps et les tirons le plus possible.

Un autre exercice se fait allongé sur le dos. Les jambes sont pliées aux genoux. Pieds - largeur d'épaule écartés. Les mains reposent librement le long du corps. Relevez le bassin. Dans ce cas, nous sollicitons les muscles du plancher pelvien, les muscles fessiers et les hanches. Nous nous attardons dans cette position pendant 10 secondes et abaissons le bassin au sol. Vous pouvez également faire des variations de cet exercice avec les pieds levés sur les orteils et, inversement, avec les pieds sur les talons lorsque vous soulevez le bassin.

Gymnastique de Kegel

Pour améliorer le contrôle de leurs actions, vous pouvez insérer 1 à 2 de vos doigts dans le vagin ou un autre objet approprié (préalablement lubrifié avec de la vaseline). Il est conseillé d'effectuer chaque exercice cinq fois par jour..

Voici les exercices de base du système:

  • Nous apprenons à comprimer et à desserrer les muscles du périnée. Nous le faisons, en s'attardant sur chaque pression et chaque détente pendant quelques secondes.
  • Contraction et relaxation rapides (autant que possible) des muscles du vagin. Faites 25-30 coupes.
  • Pousser vers l'extérieur. Imaginez que vous devez pousser quelque chose hors du vagin en utilisant les muscles du périnée. Nous gardons les muscles du périnée dans cet état aussi longtemps que possible.

Exercice Neumyvakin (marche des fesses)

Cet exercice est recommandé en cas d'incontinence urinaire. Elle consiste en ce qui suit. Vous devez vous asseoir sur les fesses au sol, les jambes tendues et essayer de bouger dans cette position en raison du mouvement des fesses. En conséquence, les bons muscles fonctionnent et le sang circule mieux..

Simulateurs

En plus d'un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles intimes, il est également très utile d'utiliser des simulateurs et des appareils spéciaux.

Le simulateur "Egg"

Il est fait de polymère médical ou de jade. Il a été utilisé pour entraîner les muscles intimes dans la Chine et l'Inde anciennes.

Il peut être utilisé dès les premières semaines de formation. En plus de divers exercices actifs, il peut et doit simplement être porté dans le vagin tout au long de la journée..

Vérifiez à la maison si vous n'avez pas d'œuf en urinant afin de ne pas perdre l'œuf plus tard dans les toilettes publiques. Si l'œuf tombe, retirez-le chaque fois que vous allez aux toilettes. Porter un œuf vous aide à vous souvenir de travailler sur vos muscles du jour pelvien..

Les exercices d'oeufs sont utilisés pour développer les muscles de l'entrée, les parois et les voûtes du vagin..

Faites attention! Les œufs de jade apportés de Chine sont le plus souvent faits de jadéite bon marché, pas de jade, et n'ont pas les propriétés curatives de cette dernière.

Boules vaginales

Ce sont deux boules reliées par un fil. Ont été inventés dans l'ancien Tibet.

Entraînez la partie inférieure du canal vaginal. Comme un œuf, ils conviennent dès les premiers jours d'entraînement aux muscles faibles.

Lorsque vous les achetez, gardez à l'esprit que plus les balles sont petites, plus vos muscles travailleront. Vous ne pouvez les entraîner qu'en position debout. Si tout à coup les balles ne sortent pas, il suffit de s'allonger et de se détendre, elles rouleront toutes seules.

Simulateur laser Kornev

Il aide à diagnostiquer l'état de vos muscles et à les renforcer. C'est une tige avec une boule montée à une extrémité et un pointeur laser à l'autre.

Convient aux débutants avec des muscles non entraînés.

Simulateurs de Kegel

Ce sont des simulateurs à rétroaction mécanique et pneumatique. Ils sont une chambre qui est insérée dans le vagin et un manomètre attaché à celui-ci (un appareil qui mesure la pression à l'intérieur de la chambre).

Lorsque les muscles sont comprimés, la pression change, ce qui est affiché sur le manomètre.

Vous ne pouvez y aller qu'avec des muscles déjà renforcés après un entraînement avec un œuf et / ou un simulateur laser.

Simulateur pneumatique Muranivsky

Vous permet d'apprendre à comprimer les zones supérieures du canal vaginal en raison du travail des muscles pelviens, des muscles qui leur sont associés et de l'augmentation de la pression intra-abdominale.

Vous ne pouvez vous entraîner avec un simulateur pneumatique qu'après avoir déjà bien renforcé vos muscles à l'aide d'autres simulateurs ou exercices.

Exemples d'exercices avec boules vaginales et œufs

Et les boules et les œufs sont insérés dans le vagin très soigneusement et progressivement. Dans ce cas, la boucle des balles reste à l'extérieur. La position de départ pour tous les exercices est la posture du cavalier: jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement pliées au niveau des genoux, dos et cou droits, mains avec les paumes devant vous.

Nous tendons les muscles utérins pour que rien ne puisse tomber du vagin. Déplacez les œufs ou les boules de gauche à droite, de haut en bas. Nous nous entraînons jusqu'à ce que nous apprenions à manipuler facilement les muscles intimes. Vous pouvez le faire plusieurs minutes par jour..

Serrez alternativement les première, deuxième et troisième sections du vagin. Commencez par déplacer lentement des boules ou des œufs, en accélérant progressivement.

Déplacez la balle vers la gauche et la droite avec la deuxième section du vagin, puis avec la première. Utilisez votre effort mental pour maîtriser ces exercices..

Remuer. Tenez un œuf ou une boule alternativement dans les deux sections du vagin et essayez de les balancer dans les deux directions.

Exercice débutant.

Couché ou couché on place des boules ou un œuf dans le vagin. Ensuite, nous nous levons et essayons de les garder à l'intérieur aussi longtemps que possible. Une minute suffit pour commencer. Augmentation progressive du temps. Si la rétention est maîtrisée, essayez de marcher un peu avec des balles ou un œuf.

Entraînement musculaire après l'accouchement

La gymnastique ci-dessus aide les organes génitaux à revenir à un état prénatal normal beaucoup plus rapidement. Mais vous ne devez pas commencer à l'étudier avant 1,5 mois après la naissance du bébé, puis à condition de ne pas avoir de complications graves.

Après l'accouchement, les ligaments du plancher pelvien deviennent très mous, ce qui peut provoquer une distorsion pelvienne. Si cela s'est malheureusement produit avant de faire de la gymnastique ou des exercices, nous vous conseillons de consulter un médecin ostéopathe: dans ce cas, restriction de l'activité physique et port d'un bandage ou d'un corset spécial pendant une période pouvant aller jusqu'à six mois, ce qui à son tour aide les muscles pelviens le bas et les abdominaux pour retrouver rapidement leur tonus et prévenir le prolapsus des organes pelviens.

Si l'accouchement a eu lieu sans complications et que vous vous sentez bien, au début du post-partum, vous pouvez commencer à effectuer avec prudence un ensemble spécial d'exercices.

Il vaut mieux le faire deux heures après le petit déjeuner. 3-4 semaines après l'accouchement, vous pouvez augmenter progressivement la charge et répéter le complexe le soir.

Des exercices

Marcher sur place - 30 secondes, marcher sur les orteils - 15 secondes, marcher, lever les genoux haut - 30 secondes.

Allongé sur le dos, levez les jambes droites en biais et effectuez les «ciseaux» d'exercice (écartez les jambes sur les côtés et croisez-les devant vous). Répétez 8 à 10 fois sans retenir votre souffle.

Allongé sur le dos à l'époque, appuyé sur vos talons, votre tête et vos bras, élevez votre bassin, penchez-vous, dessinez votre entrejambe et respirez, abaissez votre bassin au détriment de deux, détendez vos muscles et expirez.

Allongé sur le dos, les bras étendus, asseyez-vous au détriment de «un ou deux», pliez vos genoux et tirez-les sur votre poitrine avec vos mains, en expirant. Au détriment de "trois ou quatre", allongez-vous les mains derrière la tête, étirez-vous, respirez. Répétez 8-10 fois.

Allongé sur le dos avec les jambes pliées et repliées jusqu'aux genoux, abaissez alternativement les deux jambes à droite et à gauche. Tout d'abord - plié aux genoux pendant que vous vous entraînez - avec les jambes tendues. Répétez dans les deux directions 2-4-6 fois.

Lors des exercices, dosez la charge en fonction du bien-être, évitez les sensations désagréables, l'essoufflement, la fréquence cardiaque prolongée.

10 exercices de Kegel efficaces pour les femmes à la maison

Une silhouette belle et en forme est le rêve de toute femme. De nombreuses filles fréquentent des gymnases ou effectuent une série d'exercices à la maison pour gonfler les muscles et devenir propriétaire d'un corps de plus en plus fort. Tout en pompant presque tous les groupes musculaires, nous pensons rarement au fait que les muscles du plancher pelvien nécessitent également notre attention.

En 1948, le gynécologue Arnold Kegel a développé un système d'exercice spécial qui permet à n'importe quel membre du beau sexe de former des muscles intimes sans trop d'effort. L'ensemble d'exercices créé par Kegel a rapidement gagné en popularité auprès des femmes de tous âges. Et ce n'est pas étrange, car grâce à ces exercices, vous pouvez non seulement augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien, mais aussi améliorer votre vie sexuelle.

Comment effectuer correctement les exercices de Kegel? Quel est leur avantage pour le corps féminin? Est-il possible pour tout le monde d'effectuer une série d'exercices, ou y a-t-il des contre-indications? Aujourd'hui, nous discutons des questions liées aux avantages et aux inconvénients des exercices de Kegel pour le corps féminin.

Ce que c'est?

Le complexe d'exercice Kegel est l'une des méthodes les plus célèbres, grâce à laquelle le tonus des muscles du plancher pelvien augmente considérablement. Les muscles intimes, dont peu de gens se souviennent, soutiennent l'intestin grêle, le rectum, l'utérus et la vessie dans leur position naturelle et les empêchent de chuter.

Pourquoi les muscles du plancher pelvien, que de nombreux gynécologues appellent les muscles de Kegel, perdent-ils leur élasticité au fil du temps? Le fait est qu'ils ne sont pratiquement pas impliqués dans la vie quotidienne. Un mode de vie inapproprié, un travail sédentaire, un travail difficile entraînent très souvent une perte d'élasticité des muscles et ne peuvent plus soutenir correctement les organes pelviens. Cela peut entraîner non seulement une détérioration de la qualité de la vie sexuelle, mais également la survenue de nombreuses maladies..

Arnold Kegel, qui a développé une série d'exercices pour l'entraînement des muscles intimes, a affirmé que presque toutes les femmes peuvent les pratiquer, car ils sont une excellente prévention de l'incontinence urinaire, des selles, des processus inflammatoires des organes génitaux, de l'omission de l'utérus et d'autres organes pelviens.

Les bienfaits des exercices de Kegel pour le corps féminin

Les exercices de Kegel sont très bénéfiques pour le corps féminin. Si vous exercez régulièrement vos muscles du plancher pelvien, vous pouvez éviter de laisser tomber l'utérus, la vessie, le petit et le rectum. L'ovation des organes pelviens peut entraîner de graves problèmes de santé..

Avec l'âge, le vagin perd son élasticité, à cause de laquelle la vie intime devient fraîche et ennuyeuse. Grâce à l'entraînement, le vagin deviendra plus élastique, étroit et sensible. Vibrations pendant les rapports sexuels et orgasmes inoubliables garantis.

L'incontinence pendant la course, soulever des poids, rire, éternuer est un problème auquel de nombreuses femmes sont confrontées. La série d'exercices de Kegel vous aidera à oublier une fois pour toutes cette question sensible..

Il est utile de former les muscles du plancher pelvien chez les femmes enceintes et les nouvelles momies. Lors du portage de l'enfant, la pression sur l'utérus augmente et les muscles doivent effectuer leur travail en mode amélioré. Les résultats de diverses études ont montré que les femmes enceintes qui effectuaient régulièrement des exercices de Kegel avaient des phases actives d'accouchement plus courtes, donnaient naissance à des enfants beaucoup plus rapidement et plus facilement et évitaient de déchirer les tissus musculaires pendant l'accouchement. Et la récupération post-partum chez ces femmes était beaucoup plus rapide que chez les femmes en travail qui ne connaissaient pas cet ensemble d'exercices.

Technique d'exercice Kegel pour femmes

Comment comprendre exactement où se trouvent les muscles du plancher pelvien? Rappelez-vous ces moments où vous vouliez vraiment aller un peu aux toilettes et serrez vos muscles comme si vous essayiez de retenir la miction. Les muscles que vous avez serrés sont les «muscles de Kegel». Ce sont eux qui ont besoin d'être formés.

Avant de commencer les exercices de Kegel, assurez-vous d'aller aux toilettes! Votre vessie doit être vide. Les exercices peuvent être pratiqués dans n'importe quelle position qui vous convient - couchée, assise ou debout. Si vous aimez faire des exercices en position couchée, placez vos mains le long du corps et soulevez légèrement vos genoux. Gardez votre cou serré.

Le principal mouvement de tout exercice de Kegel est la constriction. Assurez-vous soigneusement que pendant l'exercice, les muscles des hanches, des fesses et de la cavité abdominale ne se fatiguent pas, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat significatif. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous faites des exercices. Respirez doucement, profondément et calmement.

Certaines femmes serrent les muscles intimes pendant la miction, car elles pensent que de telles actions peuvent être comparées à l'un des exercices de Kegel. Ne faites jamais cela, car un tel «entraînement» non seulement ne renforce pas les muscles du plancher pelvien, mais contribue également à les affaiblir.

Pour obtenir des résultats optimaux, effectuez des exercices 3 ou 4 fois par jour. Dans chaque approche, il devrait y avoir au moins 5 et pas plus de 40 à 50 répétitions. Les experts ne recommandent pas une forte augmentation du nombre de répétitions. Si avant-hier vous avez fait 20 répétitions, aujourd'hui vous avez fait 20 répétitions, alors en aucun cas 40 répétitions demain! Augmenter le nombre de répétitions doit être progressif. Si pendant 14 jours dans chaque approche, vous avez fait 20 répétitions, alors le 15e jour, vous pouvez faire 25 répétitions.

De nombreuses femmes pratiquant les exercices de Kegel notent que le résultat peut être ressenti après 5-6 semaines d'exercice régulier.

Complexe d'exercice Kegel

Prenez une pose confortable et contractez les muscles intimes. Après 5 à 10 secondes, détendez vos muscles.

Pour les débutants, cet exercice doit être répété 2 à 3 fois par jour. Dans une approche, il devrait y avoir 10 à 12 répétitions. Le nombre de répétitions peut être progressivement augmenté jusqu'à 45 à 50 fois en une seule approche.

Dans les 5 à 7 secondes, réduisez les «muscles de Kegel» à un rythme qui vous convient, puis faites une pause de 5 à 7 secondes et recommencez.

Pour les femmes qui commencent tout juste à se familiariser avec le complexe d'exercices de Kegel, les experts conseillent de faire 3-4 approches le jour. Chaque approche doit comporter au moins 10 répétitions. La durée de la contraction des muscles intimes peut être progressivement augmentée à 10-12 secondes.

Cet exercice vous aidera à rendre vos muscles intimes plus résistants et plus forts. Ce n'est pratiquement pas différent du deuxième exercice. La seule différence est qu'en 5 à 7 secondes, vous devez effectuer autant de réductions que possible. Après la première approche, reposez-vous pendant 5 à 7 secondes et répétez la compression à un rythme rapide.

Prenez une pose confortable et rappelez-vous comment vous vous sentez lorsque vous montez ou descendez dans l'ascenseur. Imaginez maintenant que vos muscles intimes soient un ascenseur. Lorsque vous soulevez l'ascenseur, commencez à resserrer vos muscles du plancher pelvien de plus en plus jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier étage.

En arrivant au dernier étage, descendez l'ascenseur. Pour ce faire, vous devez détendre doucement et progressivement vos muscles. Faites une petite halte à chaque étage. Lorsque vous atteignez le premier étage, attendez 1 à 2 secondes, puis envoyez l'ascenseur au sous-sol et détendez complètement les muscles intimes.

Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser les muscles non seulement du vagin, mais aussi de l'anus. Tout d'abord, contractez les muscles du vagin, puis les muscles de l'anus. Après 5 à 7 secondes, détendez les muscles du vagin, puis détendez les muscles de l'anus.

La durée de la contraction des muscles du vagin et de l'anus peut être progressivement augmentée à 15-20 secondes.

Cet exercice est très utile pour les futures mères. Avant de commencer, assurez-vous de vider les intestins..

Adoptez une posture confortable (assis, couché, à quatre pattes, accroupi), détendez complètement le corps, puis retenez votre souffle pendant quelques secondes et poussez-vous comme si vous vouliez aller aux toilettes de façon importante. Cet exercice peut être combiné avec différentes pratiques respiratoires..

Prenez une pose confortable et respirez lentement. Commencez à comprimer progressivement les muscles intimes aussi fort que possible. Lorsque vous atteignez la limite et comprenez qu'il n'est plus possible de serrer les muscles encore plus fort, congelez pendant 3-6 secondes dans cette position. À mesure que vous expirez profondément, détendez progressivement les muscles de Kegel. Prendre 3 à 5 sets.

Lorsque vous respirez profondément ou expirez, concentrez toute votre attention sur les muscles. Vous devez sentir chaque muscle intime. Pour cette raison, les muscles du plancher pelvien travailleront plus activement et plus efficacement.

Après avoir pris une posture confortable, respirez profondément et serrez progressivement les muscles intimes jusqu'à ce que vous réalisiez que cela ne fonctionnera pas pour les comprimer encore plus. Expirez ensuite, mais pas lentement, comme dans l'exercice précédent, mais net et rapide. En expirant, détendez fortement les «muscles de Kegel», comme si vous vouliez expulser tout l'air du vagin. Prendre 3 à 5 sets.

Cet exercice est effectué en position couchée. Vous devez vous allonger sur le dos et plier les genoux. Lorsque vous faites l'exercice, vous ne devez pas retirer vos épaules et vos pieds du sol. Sans serrer les muscles intimes, essayez d'élever le bassin le plus haut possible.

Relever le bassin le plus haut possible, geler dans cette position pendant 6 à 12 secondes, puis abaisser le bassin et prendre la position de départ. Pour obtenir des résultats maximaux, vous devez effectuer 10 à 20 répétitions.

Cet exercice améliore le flux sanguin vers le bassin, grâce auquel les organes internes et les muscles sont plus activement saturés en oxygène. Et le pont que vous ferez en soulevant et en abaissant le bassin rendra vos muscles fessiers plus forts.

Cet exercice est effectué en position debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos paumes sur vos hanches. Vous devez, en pliant légèrement les jambes au niveau des genoux, déplacer les hanches d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Pour atteindre le point extrême droit ou gauche, resserrez les muscles intimes autant que possible. Détendez vos muscles du plancher pelvien dès que vous commencez à déplacer vos hanches de l'autre côté. Répétez 25 - 35 fois.

Contre-indications et dommages

Le complexe d'exercices de Kegel n'a pratiquement aucune contre-indication. Mais sa mise en œuvre devrait être abandonnée aux femmes qui ont récemment subi une fausse couche, une intervention chirurgicale grave ou une naissance prématurée. Ne pratiquez pas d'exercices pour les filles qui reçoivent un diagnostic de tumeurs malignes..

Les médecins disent que l'exercice est totalement sans danger pour la santé des femmes. Mais si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, alors la formation doit être arrêtée jusqu'à ce que vous consultiez un spécialiste et il ne vous permettra pas de les reprendre. Il est également nécessaire de se tourner vers un gynécologue pour obtenir de l'aide si vous ne ressentez aucun changement pour le mieux, bien que vous pratiquiez les exercices depuis 3 à 5 mois..

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